9 mai 2013 | Québec
Canaliser son attention : la pleine conscience pour mieux étudier
Entre les cours, les travaux, les examens et les responsabilités du quotidien, il peut parfois être difficile de maintenir son attention pendant ses études. Même lorsqu’on dispose d’une période réservée au travail scolaire, les pensées peuvent rapidement se tourner vers autre chose.
La méditation de pleine conscience est une pratique simple qui consiste notamment à porter volontairement l’attention tout en laissant les pensées et les sensations apparaître sans chercher à les contrôler.
Pour les étudiants, elle peut s’intégrer à une routine d’études comme un moment de ralentissement, de recentrage de l’attention et de transition avant de commencer à travailler.
Les recherches consacrées à la pleine conscience dans un contexte éducatif mettent notamment en évidence des effets intéressants sur l’attention. Il faut toutefois éviter d’en faire une recette miracle pour obtenir de meilleures notes : les résultats concernant directement la réussite scolaire demeurent plus mitigés.
Méditer pour ramener son attention au moment présent
Étudier exige de diriger son attention vers une tâche pendant une certaine période. Pourtant, les distractions sont nombreuses : téléphone, notifications, préoccupations personnelles, tâches à accomplir ou simple envie de penser à autre chose.
La méditation de pleine conscience repose justement sur l’exercice de l’attention.
Le principe n’est pas de parvenir à « ne penser à rien ». Il s’agit plutôt de choisir un point d’attention, souvent la respiration, de constater lorsque l’esprit s’en éloigne, puis de ramener l’attention à ce point sans s’attarder aux pensées qui surgissent.
Cette capacité à remarquer une distraction et à revenir à ce que l’on faisait peut également s’avérer utile lorsqu’on étudie.
Des travaux récents auprès d’étudiants de niveau postsecondaire suggèrent que certaines interventions basées sur la pleine conscience peuvent avoir des effets positifs sur certaines dimensions de l’attention et de la mémoire. Les auteurs soulignent toutefois que la qualité générale des données disponibles demeure limitée.
Comment commencer à méditer?
Il n’est pas nécessaire d’adopter une posture particulière ni de disposer d’un équipement spécialisé pour pratiquer la méditation de pleine conscience.
Vous pouvez commencer simplement :
- Installez-vous confortablement dans un endroit relativement calme.
- Adoptez une position où vous pouvez demeurer quelques instants sans éprouver d'inconfort.
- Portez votre attention sur votre respiration.
- Observez les sensations associées à l’inspiration et à l’expiration.
- Lorsque vous remarquez que votre esprit s’est tourné vers autre chose, constatez-le simplement.
- Ramenez ensuite votre attention à votre respiration.
- Répétez le processus pendant quelques minutes.
Il est tout à fait normal que des pensées surgissent. L’objectif n’est pas de les empêcher d’apparaître, mais de s’exercer à reconnaître que l’attention s’est déplacée avant de la ramener au moment présent.
Une courte séance peut suffire pour découvrir la pratique. Il n’est pas nécessaire de commencer par de longues périodes ni de chercher immédiatement à atteindre un objectif précis.
À quel moment méditer lorsqu’on étudie?
L’intérêt d’intégrer la méditation à une routine d’études tient notamment à sa simplicité. Elle peut trouver sa place à différents moments de la journée.
Avant de commencer à étudier
Quelques minutes peuvent servir de transition entre les activités de la journée et une période consacrée aux études.
Plutôt que de passer immédiatement des médias sociaux, du travail ou des déplacements à un exercice exigeant une grande concentration, cette pause peut marquer clairement le début de la période d’étude.
Entre deux périodes de travail
Lorsque l’attention commence à diminuer après une période prolongée de travail, une courte pause peut être préférable à la poursuite sans efficacité.
La méditation peut alors constituer une activité parmi d’autres permettant de prendre momentanément une certaine distance par rapport au travail avant d’y revenir.
Avant une période de révision
Lorsqu’une multitude de notions doit être révisée, il peut être tentant de commencer immédiatement et de passer rapidement d’un sujet à l’autre.
Prendre quelques instants pour recentrer son attention peut aider à amorcer la révision de manière plus structurée.
Avant un examen
Si la méditation fait déjà partie de vos habitudes, une courte pratique peut également s'intégrer à votre routine avant un examen.
Il vaut toutefois mieux éviter de considérer la méditation comme une solution qui remplace la préparation. Elle demeure complémentaire des bonnes méthodes d’étude, de la révision et de l’organisation du travail scolaire.
Méditation et concentration : garder des attentes réalistes
La méditation suscite beaucoup d’intérêt et on lui attribue parfois une très longue liste de bienfaits.
La recherche scientifique invite à davantage de nuance.
Une méta-analyse portant sur des programmes de pleine conscience dans un contexte éducatif a observé des effets faibles à modérés sur l’attention, tandis que les effets observés sur le rendement scolaire étaient faibles. Une autre revue systématique, consacrée spécifiquement aux étudiants des collèges et des universités, concluait que la plupart des études d’intervention examinées n’indiquaient pas d’effet direct significatif sur les résultats scolaires et que davantage de recherches étaient nécessaires.
Autrement dit, méditer ne garantit pas de meilleures notes.
Pour un étudiant, il est plus pertinent de considérer cette pratique comme l’un des différents moyens pouvant être utilisés pour travailler son attention et instaurer une routine propice aux études.
Combiner la méditation avec de bonnes habitudes d’études
La capacité à se concentrer ne dépend évidemment pas d’une seule pratique.
Une bonne routine d’études peut également comprendre la planification des tâches, des périodes de travail définies, des pauses, un environnement limitant les distractions et des méthodes de révision adaptées.
Si vous avez tendance à remettre constamment vos travaux à plus tard, des stratégies pour vaincre la procrastination quand on est étudiant seront probablement plus utiles qu'une séance de méditation à elle seule.
Si votre difficulté consiste plutôt à organiser les nombreuses tâches à accomplir, apprendre à bien gérer son temps afin de réussir ses études peut constituer une meilleure première étape.
Et lorsque l’objectif consiste à mieux retenir la matière ou à rester attentif en cours, il peut être utile d’explorer des stratégies pour travailler sa mémoire et sa concentration,en classe.
Ces différentes méthodes sont complémentaires. L’important est de trouver celles qui correspondent à vos besoins et à votre façon d’apprendre.
Trouver une routine qui vous convient
Il n’existe pas une seule façon de méditer ni une durée qui convienne nécessairement à tous.
Certaines personnes préféreront s’exercer quelques minutes avant d’étudier. D’autres choisiront une pause entre deux périodes de travail. Et certaines constateront simplement que cette méthode ne leur convient pas.
L’objectif n’est pas d’ajouter une nouvelle obligation à un horaire déjà chargé.
La méditation peut simplement devenir un outil parmi d’autres pour créer un moment de calme, ramener l’attention au présent et aborder une période d’études avec davantage de disponibilité.
Au Collège CDI, développer de bonnes habitudes d’étude peut contribuer à mieux organiser son parcours de formation et à tirer parti des différentes activités d’apprentissage.
Foire aux questions
1. Faut-il méditer longtemps pour commencer?
Non. Il est possible de commencer par une courte période pour découvrir la pratique et déterminer si elle vous convient. La durée pourra ensuite évoluer selon vos préférences.
2. Faut-il réussir à ne penser à rien pendant la méditation?
Non. Les pensées font naturellement partie de l’expérience. La pratique consiste plutôt à constater que l’attention s’est déplacée, puis à la ramener au point choisi, comme la respiration.
3. La méditation peut-elle améliorer la concentration pendant les études?
Les recherches suggèrent des effets possibles sur certaines dimensions de l’attention, mais les résultats varient selon les interventions et les populations étudiées. Une méta-analyse récente auprès d'étudiants de niveau postsecondaire a notamment mis en évidence des résultats positifs pour certaines dimensions précises de l'attention, tout en jugeant la qualité générale des données faible.
4. La méditation permet-elle d’obtenir de meilleures notes?
On ne peut pas l’affirmer. Les recherches sur le rendement scolaire fournissent des résultats modestes ou incertains. La méditation doit donc être considérée comme un complément aux méthodes d’étude et non comme un moyen d’améliorer automatiquement les résultats scolaires.
5. Quand peut-on méditer pendant une journée d’études?
Avant de commencer à travailler, entre deux périodes d’étude, avant une séance de révision ou à un autre moment qui s’intègre naturellement à votre routine. L’essentiel est que la pratique demeure simple et ne devienne pas une source supplémentaire de contraintes.
Pour aller plus loin
👉 Un guide pour réussir sa formation au Québec
👉 Réussir ses évaluations et ses projets dans une formation axée sur la pratique
👉 Maintenir sa progression avec constance tout au long de sa formation
